每個踏入健身房的人通常都會給自己一個目標，但在每個人先天條件及能力不一樣的情況下，不應該盲從別人的課表，其實沒有一套絕對正確的訓練方法，每個人都有適合自己的一套訓練方法，也不是一直增加訓練量就會變強，沒有規劃的訓練反而只會造成身體更大的負擔！所以你需要的是「週期化訓練」！
什麼是週期化訓練？
你可能很常聽到這幾個字，但卻不一定了解其中的意義，週期化訓練簡單的意思是有計劃、有策略的訓練你的身體，根據你獨一無二的身體條件、目標來調配訓練菜單。
週期化訓練是一種訓練方法：「把訓練區分為幾個不同的階段，讓運動表現在特定的時間點（比賽）達到巔峰。」週期化訓練的概念最早源於1920年代的蘇聯（俄國）運動訓練文獻，受到1950年代俄國運動科學家Leonid Matveyev發表著作《Classical Periodization》的影響，週期化訓練逐步被發揚光大成為運動訓練的主流，發展出各式各樣不同的週期化訓練模式。
週期化訓練的好處有：
⚡️避免訓練進入高原期身體停止進步
⚡️改善運動表現
⚡️強化身體結構
週期化訓練的四大週期
- 解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
解剖適應期除了讓軟組織適應運動之外，也可以把這個時期理解成動作學習期，動作上的選擇會以自由重量(啞鈴、槓鈴、壺鈴)為主，用較輕的重量每組做12-15次。讓身體續學習動作的過程與協調性。
新手最常犯的錯誤就是只練自己想練的地方，想要腹肌每天狂練仰臥起坐，想要胸肌拚了老命去臥推等等，但因為你的身體根本還沒準備好要做你想要的訓練，而且基本上課表也是隨便安排，沒有妥善的規劃。
所以在課表的安排上會建議每個方向的動作都要平均練到，以一個(一週)練三天的課表為例，我們可以把個方向的動作都練完之後，再做一些核心、爬行等等的訓練。
- 肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。運動表現訓練則使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
- 最大肌力期
最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑，徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率，這些改變主要在高強度（至少90％1RM或更高）的訓練強度時發生。
最大肌力期也是整個週期的關鍵，最大肌力是人體最持久也最真切的進步，一切的訓練如果沒有最大肌力的推進為基礎，都只能有短暫的效果，唯有最大肌力持續進步，才可以一年比一年好。最大肌力期要使用很高的強度，視情況而定，訓練強度通常在6RM以上。
- 專項轉換期
在這個階段最主要的目的，是將最大肌力期的訓練成果轉換，結合專項運動的肌力，在這個轉換期中，還是會將最大肌力維持在特定水準，以避免專項能力衰退。
所以這時候要著眼於肌肉高度專項化，尤其是肌力與能量系統的關聯上，轉換的時間長度依發展的能力而定，可能由4-5週的專項爆發力訓練達成，例如短跑衝刺、跳高等類型的運動。而如果是轉換成肌耐力，時間需要較長會來到6-8週，例如馬拉松、騎自行車等等。
不同運動項目對於速度與力量也有所不同，所以在專項轉換期的訓練也會有所不同。（如下圖）
如何自行應用週期化訓練
我們可以每個禮拜都增加訓練量一些，每過三週就休息一週，所謂的休息不是不鍛鍊，是降低訓練量。到了第二個月也是重複一樣的，只是每週都比前一個月有更高的訓練強度。
很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員，而對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現，所有人都可以從週期化訓練中受益，最終目標不一定要達到90%1RM，做1-3次的反覆，你可以依照自己的運動目標調整。而基本上就是依照上方提到的四個週期去反覆執行。
掌握這些原則，如果有教練的話可以和教練討論，你也可以調整出一個很棒的週期性訓練計畫。祝福大家都可以順利達成自己的訓練目標！
⚡️想更加深入了解週期化訓練點這邊
