一談到健身，大家通常都會直接聯想到增肌、減重、跑步重訓等等，但運動前後的「伸展」一直都是很多人忽略的部分！在我們訓練的同時，經常會忘記我們運動的根本原因應該是要為了讓身體更健康，而騰出時間做伸展運動的原因之一，就是讓肌肉更柔韌，讓你的關節可以進行更全方位的運動、免除緊繃的肌肉帶來不必要的運動傷害。
何謂「PNF本體感覺神經肌肉促進法」
伸展的方式有很多種，從以前的靜態伸展慢慢發展到現在比多人使用滾筒或是按摩槍的放鬆方式，比較直覺也比較簡單，但卻比較少知道還有「PNF」這種伸展方式。那麼什麼是「PNF」呢？PNF 全名 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，中文翻譯是本體感覺神經肌肉促進術。是透過刺激本體感覺的方式來增進神經與肌肉的控制，促使肌肉獲得更進一步的伸展及拉長，並增加關節活動範圍及柔軟度。
本體感覺神經肌肉促進術，不只是一種治療的特殊手法，也是一種重要的治療原理。在物理治療的臨床使用非常廣泛，可以融入各種不同的治療當中，藉著刺激各種感覺受器以及使用強而有力的肢體來誘發較弱的部分，使動作神經電位的閾值降低，有效且容易的誘發出最大動作潛能。
為什麼要做「PNF本體感覺神經肌肉促進法」
其實PNF最早應用在幫助多發性硬化症和小兒麻痺等症狀嚴重的患者，希望能讓本來不太能動的肌肉關節恢復正常的活動範圍，因此善用PNF的牽拉/伸展（Stretching）技巧能增加柔軟度。除此之外，它還有很多好處，可以增進動作學習、動作速度、增進肌力、穩定性、協調性與控制力，增加關節活動度、放鬆肌肉、減輕疼痛等等。
相對的，它對提高柔軟度的效果也很明顯，而且操作起來很簡單，不太容易受傷。另外我們受傷後常會因為固定、包紮而降低神經與肌肉的控制，而PNF可用來刺激本體感覺，達到增進神經與肌肉的連結，恢復動作協調能力。
兩個重要的本體感受器
前面有提到PNF就是要刺激本體感覺，而我們我們身體結構上主要的本體感受器就是「肌梭」和高爾基腱器（腱梭）。
肌梭：位於肌肉內部的本體感受器，對於肌肉伸展的速率與長度變化產生感覺，一旦偵測出快速伸展，肌肉就會反射性的收縮，這叫做「牽張反射」，其作為一種為防止肌肉受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應，牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉被過度拉伸。
高爾基腱器（腱梭）：位於肌肉與肌腱的連接處，感受肌張力的變化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌張力增大，腱梭會抑制主動肌的收縮，而這會導致在隨後的被動拉伸中肌肉反射性的放鬆，這被稱為「自主抑制」。
如何操作PNF
使用在伸展運動的PNF，大部分操作方式是藉由輔助者的協助，給予適當的阻力，利用肌肉的主動與被動的伸展，來誘發神經與肌肉間的控制，使肌肉達到更進一步的伸展，進而達到較佳的柔軟度。但平常也是可以自己藉由一些工具的輔助去做伸展，像是常見的拉筋繩，或是將手臂倚靠在牆上作為輔助的阻力等等。
這邊跟大家介紹常見的PNF拉伸療法三大方式
- 維持-放鬆
將肌肉放置在一個伸展位置並保持這個姿勢數秒，在同一位置使肌肉出力收縮(等長收縮)例如輕輕推動肌肉但不做距離移動，放鬆後再次呼氣進行相同伸展，第二次應該要比第一次的伸展更深更多。
- 收縮-放鬆
此方式是最為常見的PNF拉伸方式，這幾乎和收縮-放鬆很相似，除了此方式是在肌肉收縮同時做移動。舉大腿後側肌群拉伸為例說明，也就是運動員在做出腿部伸直下壓時，訓練員同時反向抵住運動員大腿幫助伸展。
- 維持-放鬆-收縮
算是第二種的再進階方式，一樣拿大腿後側肌群拉伸做例子，當運動員在做大腿伸直下壓時，訓練員也反向出力將腿部壓回。跟第二種差異是在訓練員在第二種收縮-放鬆的PNF時，是只有抵住但沒有出力。
不管是在做任何事情前，要先知道原因是很重要的，就像在操作伸展動作時也是，要知道自己需要伸展哪些部位，知道如何伸展前也要知道是透過什麼原理去操作，反則一個不小心受傷了可是得不償失的！今天為大家整理「PNF本體感覺神經肌肉促進術」的相關知識，希望大家以後在運動前後都可以做足伸展動作，才可以順利的提升運動表現跟保護自己的身體！
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