「教練，請問腹肌要怎麼練」、「教練，我想要臀部再翹一點」、「教練，我平常應該要怎麼吃才好」⋯⋯多數健身教練一定都曾被學員問過以上問題。關於如何讓身體線條好看又精實，相信每位教練都有很豐富的經驗和建議。不過若被問及飲食補給，是不是有些心慌慌呢？今天 IHFI 的講師徐欣億教授，分享了許多運動營養的相關知識，一起來看看！
什麼是「運動營養學」？
跑步、游泳、打籃球⋯⋯不管是哪一種類型的運動，對身體來說都是壓力介入，而身體在受到這樣的壓力後，會想辦法來回應，讓身體可以恢復原本的平衡狀態，而在回應壓力的過程中，便需要一些營養補給。簡單來說，運動營養就是幫助我們在接受運動挑戰的前、中、後期，讓身體得以用最妥善回覆方式的飲食策略。
飲食補給的最佳時間
1.運動前
以頂尖選手來說，有些項目需要較高的專注力，因此比賽前可以補充一些含有咖啡因的營養品，讓精神集中，幫助選手在臨場時有更好的表現。
若是一般民眾，從事慢跑、健身、球類等運動，則不太需要特別補充，只要腸道內的食物消化得差不多，以及處於非飢餓狀態，就可以安心運動了！
2.運動中
因為台灣的濕度高，在運動過程中很容易流失水分，因此特別需要注意水分的補充。也可以依據運動時間的長短，吃一些能量棒，或是 BCAA，幫助肌肉有較好的發揮。
3.運動後
常常聽到許多人説，運動完後應該要休息一下再吃東西，或者是乾脆不吃，避免腸胃吸收太快導致發胖。對於這種說法，徐欣億教授特別強調，其實運動後進食的時間點應該是「馬上吃」。這個觀念近幾年在營養師推廣，以及社群媒體的影響下，已經慢慢改善，不過還是有很多人停留在運動後吸收會變好的觀念。
其實在運動過程中，身體會消耗儲存於肌肉內的肝糖，造成肌肉疲勞。所以運動後立刻補充營養，才能有效幫助肌肉疲勞與肝糖的恢復。
運動後吃乳清蛋白最好？
提及最常見的補給錯誤觀念，徐欣億教授説：「很多人認為運動後補充乳清蛋白就可以了。」其實除了補充蛋白質外，若能加上碳水化合物幫助肌肉合成，效果會比只喝乳清蛋白更好。因為碳水化合物會啟動身體的胰島素，而胰島素正是讓肌肉合成的主要關鍵。
另外，徐欣億教授也提醒大家，如果是一般民眾，基本上正常飲食即可，不用特地選擇乳清蛋白，建議直接吃蛋、魚、豆、奶等天然食物來補充蛋白質。但如果認為乳清蛋白的取得較天然食物方便，那麼有個計算方式提供大家參考。一般人每日的蛋白質建議量大約每公斤體重一克，運動後可以補充 20-30 克左右的蛋白質，而這 20-30 克包含在每日的量裡面，不用特別增加。也特別提醒，平常若沒有運動習慣，不建議用乳清蛋白當作補充身體蛋白質的來源，容易造成腎和肝的負擔。
建立正確觀念的重要性
現在資訊發達且流通快速，很多人都會透過社群平台分享自己的減重經驗，大家看到這類的案例，常常會仿效同樣的方式，希望能達到一樣的效果。對此，徐欣億教授很擔心這種「全民都可以教減重」的現象，可能造成不好的影響。短期或許不會有太大的問題，但如果今天剛好碰到體質較特殊的族群，在參照一樣的減重方式後，若身體出了問題該怎麼辦？
因此，徐欣億教授十分鼓勵最容易在第一線接觸學員的教練們，平常可以多增加相關知識，在面對學員提出的問題時，第一時間給予專業協助，相信對他們的生活會是很大的助益！
想更多了解運動相關知識，讓你的專業更上一層樓，請追蹤 IHFI 粉絲專頁——體適能教練的最強後盾！
運動營養學與增肌減脂研習課程，台北場報名中