168 斷食法是近期相當火紅的話題，顧名思義是利用 8 小時吃完當天該攝取的熱量，其餘的 16 小時不吃東西，利用這 16 小時空腹的時間增加脂肪酸的利用效率，但是對於肌力訓練而言，若是沒有能量可供消耗，訓練效果可能就會大打折扣，因此要如何安排訓練及配合整個飲食的時程安排，便是很重要的課題，以下內容，IHFI 教官 Pitcher 及營養師 Annie 將分別從訓練及飲食上給予課表安排及訓練的建議。
利用酮體供應能量 間歇斷食這些好處你知道嗎
在講訓練之前，先跟著 Annie 了解間歇斷食的方式，以原理來回推，間歇斷食就是限制熱量，降低胰島素分泌，利用「酮體」供應能量的飲食手法，包含常聽到的 168 斷食、5:2 輕斷食、隔日斷食法，酮體就是身體利用三酸甘油脂作為能量的形式，只要長時間空腹就會有這樣 的效果，不用生酮飲食也可以達到。除了上述提到的 168 斷食法，5:2 輕斷食指的是 5 天正常攝取 100% 該攝取的熱量，選 2 天攝取 25% 原本該攝取的熱量，透過限制熱量的那兩天促進脂肪酸利用效率；隔日斷食法則是指一天吃 125% 該攝取的熱量，隔天攝取 25% 該攝取的熱量。至於為何間歇斷食會這麼流行呢，根據研究顯示，身體在這過程中，為了適應使用酮體，會伴隨細胞訊號改變，因而達到抗老化、減重、增加胰島素敏感性、降低發炎反應的效果，這樣的代謝模式也與有氧耐力訓練的效果有部分相似。
斷食中如何兼顧訓練 強度降低或練新動作是好選擇
科普完什麼是間歇斷食之後，應該會有人覺得既然跟有氧耐力訓練有雷同之處，就不用再額外訓練了，不過對於良好的體態而言，並非只是單純的一昧減脂，適度的肌力訓練也是必須的，因此 Pitcher 以他的經驗分享，在訓練安排上，會希望盡量將學員的訓練時間安排在攝取熱量的時段，避免在空腹或是攝取熱量較低時訓練打折扣。剛開始執行斷食計畫，身體總是會需要一些適應期，Pitcher 建議可以不用一開始就直接按照時間比例，可以慢慢的調整，像是可以先從進食 10 小時空腹 14 小時，再循序漸進到 168，讓身體慢慢適應，不過這都是按照個人的體質而定，並非絕對，若有疑問也可尋求專業營養師的協助。
不管什麼斷食方式，從原有的習慣改變之後，對於訓練的影響多少都是會有的，因為身體還在適應新的飲食方式，訓練的強度可能不若以往，Pitcher 建議這時候可以將課表強度降低，或是藉機訓練一些新的動作，避免信心受挫而逃避，只要有持續訓練，等到身體適應斷食方式之後，強度自然會恢復到應有的水準。Annie 更確切的補充說明間歇斷食的操作實機，她建議若有在進行週期化訓練，在減脂週期時很適合執行間歇斷食，但若是在增肌週期的話，就比較不適合這樣做了。
計畫是死的 隨時調整並尋求專業協助才能有效達成目的
若是想體驗或嘗試間歇斷食，但又不知道該選擇和種形式，Annie 以她的經驗分享，5:2 間歇斷食適合耐得住低熱量的族群，若你是不容易感到飢餓的人，在 2 天低熱量的時候會覺得相對輕鬆，而有些人也會刻意把 25% 熱量的兩天分配在週五及週一，分別是放假前的準備及放假後贖罪；168 斷食則適合有規律作息，有每天規律運動、固定時間就寢的人，用睡眠佔掉禁食的時間會相對輕鬆一點，訓練的人也可以從訓練後補充的時間點回推 8 小時當作第一餐開始吃東西的時間點；隔日斷食法適合每週訓練 3~4 次的族群，訓練日的熱量高，非訓練日熱量低。最後，Annie 及 Pitcher 都提醒，不管選擇哪種方式，該攝取多少熱量，或是運動強度該如何拿捏，都會視個人的目的及能力而定，必要時也一定要尋求專業的協助，如此一來才能真的達到該有的效果。
