為什麼健身也要科學化訓練？
你有在健身嗎？你知道什麼是好的健身課表嗎？
專業的健身教練，如同米其林星級大廚，不但熟知食材的美味與特性，精準掌握火侯與烹調時間，更能抓住每位饕客的喜好，端出大快朵頤的美味珍饈。
Pitcher 與 Simon 這兩位在健身界的「六星級米其林大廚」，因為懂得為每個學員量身訂做客製化健身課表，深獲學員信任。而學員身體、體態變化的實際回饋，就是他們最有成就感的時刻！
畢業後，因緣際會接觸到健身產業的 Pitcher，希望能以自己的專業協助每個愛運動、熱血的顧客健康快樂的揮灑汗水，一投入就是六年⋯⋯
健身為什麼要有週期的科學化課表？Pitcher 認為，訓練要有計劃且循序漸進，才不會導致受傷或超過身體的負荷，且能達到設定的目標。將運動健身結合週期化與科學化，才能事半功倍。
Simon 踏入健身產業近 20 年來，累積了豐富經驗，他認為，教練是運動科學知識與運動訓練實務的橋樑，透過教練安排的科學化訓練，包括訓練的重量、組數、頻率或快慢等等細緻的設計，才能讓學員更有效率地達到目標，且清楚自己為什麼要這樣做。
沒有好課表，只有適合你的課表——「目標」為首要標準
對科學化訓練有初步的概念後，要如何安排一份好課表？Pitcher 指出，就像王建民的訓練課表，未必適合一般人，個人的運動習慣、基礎體能，最後要達到的目標都不同，課表也要因人而異，這就是教練存在的目的。
舉例來說，一個剛入門的健身女性，若要感受到精神、氣色、體力等生理改變，大約是一個月左右，但若要感受到外在體態明顯的增肌減脂，大約要兩到三個月。當學員課表 run 了一兩週都沒有進步時，除了檢視課表的適合度之外，就要去找出包括睡眠品質、營養補給、三餐內容等其他可能的原因，才能多管齊下達陣。Pitcher 開玩笑說，有時候教練不只是教練，更像你的「管家」，了解生活型態才能開出更適合學員的菜單。
而 Simon 認為，他第一個會問學員的問題就是，「你的目標是什麼？」有的人想要增肌減脂、有的學員有健力、健美、健體等專項目標，或是只想達到勻稱結實的體態就好。再來就是「你一週可以花多少時間來健身？」有方向、有目標後，才能往下 GO。因為教練設計的每個動作中，都包含學員想要的目的與目標，再加上時間的累積慢慢改變身體狀態，所以其實說穿了，「沒有什麼是完美的課表，就是適不適合」。
溫馨小提醒：健身也要減量，讓身體修復後更強壯
Pitcher 指出，對許多運動員來說，花大量的時間休息是一種奢侈品，有些人覺得減量週不重要，或是怕在減量的時間肌肉就逐漸消失，但其實減量週跟平時的訓練一樣重要，減量也是訓練的一環，否則累積的疲勞無法恢復，有可能減少進步空間，甚至增加運動傷害的風險。減量週的安排可大可小，大的能至整個年度，小則到一週都有，個體差異、練習量的安排、減量訓練等，都是要考量的部分。
Simon 表示，減量週的安排也是週期化訓練的一環，但這是一個很常被忽略部分，長耐力型運動在賽前兩週就要結束肌力訓練，並且需要減量，爆發型選手或短距離田徑選手，則要在賽前三到五天針對肌力訓練減量；相同的，重量訓練也是，在辛苦訓練一段時間後，需要讓身體好好休息跟恢復，才能重新再更上一層樓去面對新的挑戰。休息不是脫離你的訓練，而是訓練的一部分。
預防運動傷害，才不會砍掉重練、得不償失
Simon 更一針見血指出，運動傷害在日常生活中幾乎是無所不在，常見的原因有二，其一是外力性的撞擊，常常是激烈運動造成的創傷，另一個常見原因則是長期反覆性的動作所造成的傷害，若運動前熱身不足、運動過度、姿勢不正確，或是運動時發生強力碰撞，都隨時有可能會有發生運動傷害。
運動過度的傷害常常是日積月累，不知不覺中發生，有時候這些傷只是慢慢逐漸增加疼痛，症狀讓人輕忽而未加注意，例如深蹲造成臀大肌拉傷、硬舉暖身不足造成腰部不適等。
Pitcher 也認為，預防運動傷害的就是要有基本的訓練打底，靜態、動態伸展做足後，才能正確的啟動主課表。例如深蹲前即可以臀橋式來啟動臀大肌，將臀大肌喚醒後，深蹲時比較不易受傷。而在重量訓練後，則以滾筒、肌肉按摩或靜態伸展來放鬆筋膜與肌肉，讓肌肉恢復既有的彈性。
同場加映：肌力與體能訓練課表，讓你為學員量身定做完美課表
11/23 由 Pitcher 授課的「肌力與體能訓練課表設計概論」，教你如何進行一套完整的課程設計，坊間很多教練有許多食材，卻不清楚如何融入課程，或是如何安排一整套包含暖身、主課表、收操的課程，如何應用才是關鍵。歡迎初階教練加入，為學員打造出最適合的菜單！
